钙，作为人体骨骼和牙齿的主要组成成分，在孕期扮演着远超“构建骨骼”的关键角色。对准妈妈而言，充足的钙摄入是自身健康与胎儿发育的双重保障；对胎儿来说，孕期钙储备更是其未来骨骼、牙齿及神经系统发育的“原始资本”。然而，我国孕期女性钙摄入不足的问题普遍存在，了解补钙的重要性、科学方法及注意事项，对母婴健康至关重要。
一、钙对母婴健康：不可或缺的双重守护
1.对胎儿：从骨骼到神经的全面奠基
胎儿的骨骼和牙齿发育在孕期就已启动，尤其是孕中晚期（20周后），胎儿骨骼钙化速度加快，每日需从母体获取约300mg钙。若母体钙供应不足，胎儿会优先从母体骨骼、牙齿中“掠夺”钙，以满足自身发育需求。充足的钙不仅能让胎儿形成强健的骨骼和牙齿，还能促进其神经系统发育，降低出生后佝偻病、牙齿发育不良的风险。
2.对孕妇：预防孕期并发症，保护自身健康
孕期女性钙需求显著增加：孕前每日需800mg，孕中期增至1000mg，孕晚期达1200mg。若钙摄入不足，准妈妈易出现小腿抽筋、腰酸背痛、牙齿松动等症状，更可能增加妊娠期高血压疾病的风险（钙缺乏会影响血管平滑肌功能，导致血压调节异常）。此外，孕期钙储备不足还会让产后骨密度下降，增加中老年骨质疏松的隐患。
二、孕期补钙：饮食为主，补充剂为辅
1. 优先通过食物“天然补钙”
天然食物中的钙更易被人体吸收，且富含其他营养素，是补钙的首选。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是补钙“黄金来源”。1杯（约250ml）牛奶含钙约300mg，且富含优质蛋白和维生素D，建议孕期每日摄入300-500ml。酸奶还能调节肠道菌群，缓解孕期便秘。
豆制品：豆腐、豆浆、黑豆等含钙丰富，100g北豆腐含钙约138mg，且富含植物蛋白，适合素食或不爱喝牛奶的孕妇。
绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等绿叶菜含钙量较高，但需注意：菠菜含草酸，会影响钙吸收，建议先焯水再烹饪。
其他：小鱼干、芝麻、杏仁等也富含钙，可作为零食适量摄入。
2. 何时需要补钙剂？
若饮食中钙摄入不足（如每日乳制品摄入少于300ml，或出现抽筋、腰酸等缺钙症状），需在医生指导下服用钙剂。选择钙剂时，优先考虑吸收率较高的有机酸钙（如葡萄糖酸钙、乳酸钙），对胃肠道刺激较小；碳酸钙含钙量高，但可能引起腹胀，建议随餐服用以减少不适。
三、补钙注意事项：避开误区，科学吸收
1. 不与影响吸收的食物同服
钙剂不宜与富含草酸的食物（如菠菜、苋菜、浓茶）同服，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响吸收；也不宜与高纤维食物（如粗粮、燕麦）同时大量摄入，纤维可能吸附钙，降低利用率。
2. 控制每日补钙量，避免过量
孕期每日钙摄入上限为2000mg，过量补钙可能增加肾结石风险，还可能影响铁、锌等矿物质的吸收。补充剂需严格遵循医嘱，不可自行加量。
3. 搭配维生素D，促进钙吸收
钙的吸收离不开维生素D，孕期可通过晒太阳（每日10-15分钟，暴露手臂、面部）或补充维生素D制剂（每日400-600IU），帮助钙更好地被利用。
4. 分次补钙，效果更佳
人体单次吸收钙的量有限，建议将每日钙摄入量（包括食物和补充剂）分2-3次摄入，例如早餐后喝牛奶，晚餐后吃钙片，避免一次性大量补充。
5. 特殊人群需调整方案
患有妊娠期高血压、肾结石的孕妇，补钙前需咨询医生，选择合适的剂量和剂型；乳糖不耐受的孕妇可选择低乳糖牛奶、酸奶，或用豆制品替代。
孕期补钙并非“越多越好”，而是要在科学评估自身需求的基础上，通过饮食与补充剂结合的方式，既能满足胎儿发育，又能保护准妈妈的健康。记住：定期产检时主动告知医生饮食情况，让专业人士判断是否需要补钙、补多少，才是守护母婴健康最稳妥的方式。从一杯牛奶、一盘绿叶菜开始，为宝宝的未来和自己的健康打下坚实基础吧！
供稿科室｜产科门诊 文｜尤俊岭
图文审核｜吕长刚 王敬然 吴惠敏
编辑制作｜姜任龙
图文校对｜马明扬 简跃 李鹏 鲁聪
