妊娠是盆底功能障碍疾病发生的独立危险因素，为避免所有产后妈妈日后受到尿失禁、盆腔器官脱垂、性生活质量下降等问题的困扰，孕前和孕期就要开始注重盆底功能保护。
那么具体应该怎么做呢？
01孕前准备
从有备孕计划开始，积极预防和治疗便秘及慢性咳嗽，减少屏气、提重物等增加腹压的情况，避免久坐不动。
02体重管理
所有备孕女性在妊娠前合理控制体重，最好控制妊娠前体重指数（BMI）在18.5-23.9kg/m²之间。正常BMI孕妇整个孕期体重建议增加8-14千克；超重或肥胖者应相应减少增重幅度。孕早期体重增长不超过2kg，孕中晚期每周增重控制在0.3-0.5kg左右，避免巨大儿发生。
03盆底肌锻炼
开始时间：建议孕妇从孕16-28周开始，在没有高危因素进行有效的盆底肌锻炼，具体锻炼频率和时长应由盆底专业医师检查后协助制定。
锻炼方法：主动收缩尿道、阴道和肛门周围的肌肉，收缩持续3-5秒，然后放松3-5秒，重复8-12次为一组，每天进行3-8组。
学习“knack方法”，从而降低咳嗽等腹压情况下漏尿的发生率及严重程度。即在做增加腹压活动时，提前主动收缩盆底肌，增强盆底支持结构的稳定性。
04呼吸训练
进行深而慢的腹式呼吸锻炼，用鼻子吸气时随着膈肌下降，腹部轻轻隆起，用口缩唇状缓慢吐气时腹部缓慢回落，深吸气时膈肌下降，胸腔向两侧打开，腹部膨隆，主动锻炼膈肌及腹部肌肉，带动盆底肌的收缩和放松。
腹式呼吸与盆底肌训练相结合，在深吸气时放松盆底肌，深呼气时收缩盆底肌。
05整体锻炼
锻炼内容：结合身体姿势控制、核心训练、呼吸训练和盆底肌锻炼，建议锻炼强度为中等强度负荷，每次训练15-30分钟，每周不少于2次。
个性化方案：孕妇自孕28周开始，在专业医务人员综合评定后，制定个性化整体锻炼方案。
持续锻炼的强度：以最高的舒适强度（“谈话强度”：强度保持在能够进行谈话的水平）。
06体力活动
活动频率：每周至少进行3天的体力活动，每周累计不少于150分钟。
活动强度：建议进行中等强度的体力活动，如步行、家务活动、职业活动、交通活动等。建议妊娠前BMI＞24的孕妇进行低强度运动。
07会阴按摩
从孕35周开始，可由专业医务人员帮助下进行盆底筋膜松解按摩，每周2-3次，直至临产，有助于降低侧切率及裂伤，减少产后会阴疼痛及产后并发症。
08妊娠期锻炼的注意事项和禁忌证
注意事项：
（1）每次训练前需热身、训练后需整理运动。
（2）训练过程中配合呼吸，避免憋气，避免等长收缩的练习及Valsava动作。
（3）避免不良坐姿、站姿及双侧不对称的练习。
（4）尝试在不同体位下进行盆底肌锻炼，包括仰卧位、坐位或站立位等；孕13周以后，尤其是进行腹肌训练时，仰卧位时长不可以超过5 min；仰卧位运动时，可在右侧髋关节放置一个毛巾卷，以使身体轻度向左侧倾斜。
（5）将盆底肌训练融入到日常生活中，养成良好的行为习惯，盆底肌训练不受时间地点的限制，洗澡、刷牙、吃饭、排队等场景下都可训练。（6）运动前排空膀胱，避免过度充盈。
禁忌证 ：
（1）绝对禁忌证：包括胎膜早破；先兆流产；子宫颈机能不全；妊娠中晚期持续性阴道流血；妊娠28周后的前置胎盘；未控制的1型糖尿病、甲状腺、心脑血管、呼吸系统及其他系统性疾病；胎动减少；持续性疼痛或在运动后出现规律且疼痛的宫缩；心律不齐或心动过速；头痛、头晕或晕厥；小腿水肿或疼痛（排除静脉炎）；平衡能力不佳，行走困难或难以保持平衡者。
（2）相对禁忌证：包括既往有自发性流产、早产史；胎儿生长受限；双胎妊娠的妊娠28周后；贫血（Hb<100g/L）；营养不良或进食障碍；轻、中度心脑血管及呼吸系统疾病。
通过以上措施，可以有效保护妊娠期盆底肌，减少盆底功能障碍的发生。如果孕期出现漏尿、腰痛、骨盆痛等情况可及时到盆底疾病保健门诊就诊。
参考文献：中华预防医学会体育运动与健康分会，中国女医师协会妇产科专业委员会，北京妇幼保健与优生优育协会.基于妊娠期盆底功能障碍一级预防策略中国专家共识（2024年版）［J］.中国实用妇科与产科杂志，2024,40(7)：737-742.
专家简介
何英慧，主任医师，妇产科硕士，盆底疾病诊治科副主任，锦州市第五批市级学术和技术带头人、辽宁省“百千万人才工程”千人层次人选。
从事妇产科工作20余年，擅长女性盆底功能障碍性疾病的防治工作。
现任：
辽宁省预防医学会女性盆底功能障碍防治专业委员会委员、
辽宁省预防医学会产后康复专业委员会委员、
辽宁省中西医结合学会盆底康复专业委员会委员、
辽宁省中西医结合学会快速康复妇科专业委员会常务委员、
锦州市医学会妇科学分会委员。
供稿科室｜盆底疾病诊治科 文｜何英慧
图文审核｜l吕长刚 王敬然 吴惠敏
编辑制作｜姜任龙
图文校对｜马明扬 简跃 李鹏 鲁聪
