2026年5月16日—22日，是第十二届全民营养周，今年活动主题为“营养餐桌 家庭健康”。倡导把科学营养融入家庭日常三餐，用一桌均衡膳食，筑牢全家健康防线。在万千家庭的健康守护中，孕期营养是最特殊、也最重要的一环。准妈妈的一日三餐，从来不止是“吃饱吃好”，更是胎儿生长发育、母体健康储备、产后顺利哺乳的核心基础。
今年全民营养周更是聚焦家庭餐桌，提醒我们：孕期营养不是准妈妈一个人的事，而是全家共同参与、科学搭配的健康必修课。拒绝“一人吃两人补”的盲目进补，远离重油重糖、挑食偏食、暴饮暴食的误区，用清淡、均衡、多样、规律的家庭膳食，给妈妈和宝宝最安心的营养。
孕期三大阶段，营养重点完全不同
（一）孕早期：不拼食量，“防畸形、止孕吐、保基础”
孕早期胎儿体积小，整体能量需求和孕前相差不大，不用刻意多吃，最怕盲目大补加重肠胃负担。
核心营养目标：
1. 重点补叶酸：叶酸是预防胎儿神经管畸形的核心营养素，建议备孕期就开始补充，孕期全程坚持。除了每日叶酸补充剂，还可多吃深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、蛋类等天然叶酸食物。
2. 缓解孕吐，少量多餐：孕早期激素波动易引发恶心、反胃、厌食、厌油，饮食坚持：
• 清淡少油，拒绝重盐、重辣、油腻、甜腻；
• 少食多餐，不空腹、不暴饮暴食；
• 晨起吃苏打饼干、全麦面包、蒸山药等干温食物，减轻晨吐；
• 保证碳水摄入，避免酮体堆积伤害胎儿大脑。
3. 优质蛋白少量摄入：选择鸡蛋、牛奶、清蒸鱼肉、嫩豆腐、瘦肉等好消化的优质蛋白，不用顿顿大鱼大肉。
4. 严格忌口：生鱼片、醉虾醉蟹、未灭菌乳制品、半生肉类、酒、含酒精食品、高糖饮料、生食刺身，全程坚决不吃。
（二）孕中期：平稳进补，全面均衡
孕早期孕吐消退，食欲逐渐恢复，胎儿进入快速发育期，是补充全面营养的黄金期。
核心营养目标：
1. 增加优质蛋白
满足胎儿肌肉、脏器、胎盘发育需求，每日保证：鸡蛋1—2个、奶制品300—500ml、鱼/禽/瘦肉100—150g、豆制品适量。
2. 足量补钙，预防抽筋
孕期缺钙不仅会导致准妈妈腿抽筋、腰酸、骨质疏松，还会影响胎儿骨骼和牙齿发育。首选天然食补：牛奶、酸奶、奶酪、小油菜、西兰花、芝麻酱、小鱼干、豆腐；缺钙明显或食补不足，可在医生指导下服用钙剂，同时多晒太阳促进维生素D合成。
3. 预防缺铁性贫血
孕期血容量增加，极易缺铁贫血，出现头晕、乏力、心慌、面色苍白，会增加胎儿缺氧、早产风险。补铁食物：红肉、动物血、动物肝脏等；搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃、番茄、青椒），大幅提升铁吸收率。
4. 粗粮代替精米白面
用糙米、燕麦、玉米、小米、杂豆替代部分白米饭和白面条，延缓血糖上升，缓解孕期便秘，增加B族维生素摄入。
（三）孕晚期：控糖控重，为分娩蓄力
孕晚期胎儿发育最快，体重增长迅速，最容易出现营养过剩，也是妊娠期糖尿病、巨大儿的高发期。
核心营养目标
1. 控总量，不控质量：保证蛋白、钙、铁、维生素摄入，但严控总热量，避免暴饮暴食，拒绝宵夜甜品、油炸零食。
2. 控糖控油，远离“隐形热量”：奶茶、蛋糕、饼干、蜜饯、浓汤、油炸食品，是孕期体重失控、血糖超标的元凶，一定要少吃或不吃。
3. 继续补铁补钙：胎儿会大量摄取母体钙铁储备，孕晚期缺乏会加重母体透支，食补+专业指导双管齐下。
4. 缓解便秘和水肿：多吃膳食纤维（蔬菜、低糖水果、粗粮），每日足量喝水，低盐饮食，避免久坐久站，减轻下肢水肿。
5. 为分娩储备体力：选择易消化、高营养密度食物，不把胃撑满，保留身体活动空间，助力顺利分娩。
怀孕，是一场既温柔又特殊的生命旅程。准妈妈的每一口饮食，不仅关乎自身健康，更直接决定胎儿的生长发育、先天体质，甚至影响孩子成年后的慢性疾病风险。孕期营养从来不是“越补越好、越贵越养”，而是精准、均衡、清淡、规律的家庭科学膳食。
供稿科室｜产科门诊 文｜张来申
图文审核｜陈双 王敬然 吴惠敏
编辑制作｜姜任龙
图文校对｜马明扬 简跃 于晓萌 李鹏
